Bhastrika Pranayama - Le Soufflet du Forgeron

Sommaire

Respiration majeure dans la pratique du yoga, le bhastrika pranayama est une technique de respiration abdominale qui procure des effets puissants et immédiats. De ses origines à sa mise en oeuvre, découvrez tous les secrets de cet incontournable du hatha yoga traditionnel.

1. Étymologie et origine du bhastrika pranayama

A. Étymologie

Bhastrika est une pratique que l’on retrouve dans les techniques plutôt traditionnelles de yoga. Son nom vient de « bhastra » ou « bhastri » qui signifie soufflet, celui du forgeron et de « ka » qui signifie énergie vitale. Ainsi, la pratique du bhastrika imite un soufflet de forgeron et attise le feu interne. Ce pranayama échauffe le corps physique et le système énergétique. C’est une pratique à la fois stimulante et purifiante pour l’organisme et apaisante pour l’esprit.

B – Origine

Les origines du bhastrika sont lointaines et inconnues, des textes anciens témoignent de ce lointain passé comme la Gherand Samhita du 17ème siècle : « Comme le soufflet du forgeron se dilate et se contracte constamment, de même qu’il (le yogi) inspire l’air par les deux narines, lentement, en gonflant l’abdomen ; puis qu’il le rejette rapidement. Ayant ainsi inspiré et expiré vingt fois, qu’il effectue kumbhaka (blocage de l’air) et rejette l’air par la même méthode. Que le sage pratique ce bhastrika-kumbhaka trois fois. Il ne souffrira jamais d’aucune maladie et sera toujours en bonne santé. »

On retrouve aussi des explications sur ce pranayama dans le hatha-yoga pradipika un texte qui date du 15ème siècle : « Lorsqu’on est assis correctement en padmasana, le cou et l’abdomen bien alignés, on expire le prana par le nez. À nouveau, l’air doit être inspiré rapidement jusqu’au lotus du coeur. De ce fait, cela résonne depuis le coeur et la gorge jusqu’au crâne. De cette façon, il (le souffle) est inspiré et expiré de façon répétée, et cela ressemble au mouvement d’un soufflet que l’on manoeuvre. Ce bhastrika éveille rapidement la kundalini. Il est agréable et salutaire, car il élimine l’obstruction causée par l’excés de mucus accumulés à l’entrée de la brahma nadi. Ce kumbhaka, du nom de bhastrika, permet aux trois granthis (noeuds psychiques/praniques) d’être brisés. Ainsi, il est du devoir du yogi de pratiquer bhastrika. »

Que cela touche à l’organisme ou au système énergétique, le bhastrika a toujours été considéré comme une des respirations aux effets les plus remarquables. À telle point qu’elle est devenu la base de certaines lignées de yoga traditionnel, que ça soit pour les débutants ou des pratiquants plus avancés.

2. Que disent la physiologie et la science sur le bhastrika ?

Le bhastrika pranayama suit les règles de base de la respiration qui comprend l’inspiration et l’expiration de l’air pour alimenter les cellules du corps en oxygène et éliminer le dioxyde de carbone. Dans un bhastrika la respiration suit un mouvement rapide et ample au niveau abdominal. Cela stimule la circulation sanguine et sature le sang d’oxygène. Une grande quantité de CO²est évacuée et son taux diminue temporairement dans le sang. Il se rétablit lors d’une pause à plein. Cependant, le processus aura entre temps accéléré la respiration cellulaire et produit une revitalisation de l’organisme.

Par ailleurs, tout comme la respiration naturelle, le bhastrika est étroitement lié au système nerveux autonome. Ce dernier se divise en deux parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique s’active en cas de stress ou d’anxiété, il donne une réponse de lutte ou de fuite. Le système nerveux parasympathique, en revanche s’active dans les phases de calme et de détente, il donne une réponse de repos et de récupération.

Le bhastrika est connue pour activer le système nerveux parasympathique et pour libérer de toute forme de stress, qu’il soit physique, énergétique ou psychique. Par ailleurs, et notamment du fait de son rythme, cet exercice augmente le taux métabolique, améliore la digestion et la santé cardiovasculaire, stimule le système immunitaire et réduit l’inflammation.

Plusieurs études scientifiques se sont intéressées au bhastrika pour évaluer ses effets sur la santé et le bien-être. C’est le cas d’une étude intitulé « Effect of yogic bellows on cardiovascular autonomic reactivity » publiée en 2011 par la National Library of Medicine qui montre que le bhastrika augmente l’activité du système nerveux parasympathique, réduit l’activité du système nerveux sympathique et la pression artérielle et améliore les performances cardiovasculaires. Un autre exemple est l’étude du National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology publiée en 2017 et intitulée « Effect of Bhastrika pranayama on pulmonary functions of elderly subjects » qui montre une amélioration des fonctions pulmonaires et de la qualité de vie chez des personnes âgées.

La présentation de ces résultats peuvent donner de la légitimité au bhastrika. Néanmoins, le mieux est encore de le vivre. Quoi de mieux que sa propre expérience pour en vérifier les effets ? Voyons comment faire ce pranayama.

3. Comment faire un bhastrika ?

A. Positions pour faire le bhastrika pranayama

Les respirations sont nombreuses dans le yoga, mais de tous les pranayamas, le bhastrika est sans doute l’un de plus accessible et dans le même temps, l’un des plus puissant en terme de bénéfices. Cette technique de yoga est une respiration, elle se fait ainsi souvent dans une posture assise. Un point important dans la pratique est d’abord d’avoir un dos bien droit. Cela stimule davantage la circulation énergétique, contribue à la santé du dos et maintien dans un état de réceptivité. Il est ainsi tout à fait possible de pratiquer en étant assis sur une chaise. Cependant, si votre souplesse vous le permet, nous vous recommandons une posture au sol car elle saura davantage canaliser l’énergie. En effet, une posture au sol est avant tout un noeud pour l’énergie. Elle limite sa circulation sur le bas du corps et amène l’énergie plutôt sur le haut, le long de la moelle épinière et vers le cerveau.

Parmi les posture de yoga possibles, les plus courantes pour faire des respirations sont sukkhasana, la posture aisée, vajrasana, la posture du diamant, ardha padamasana, la posture du demi-lotus ou encore padmasana, la posture du lotus.

Sukkhasana – Posture aisée

Vajrasana – Posture du diamant

Ardha padmasana – Posture du demi-lotus

Padmasana – Posture du lotus

B. Description de la technique du bhastrika pranayama

Cette technique de respiration est accessible à tous et sa mise en pratique relativement simple. C’est une succession d’inspirations et d’expirations qui se font au niveau abdominal et non thoracique suivi d’une rétention de l’air, antara khumbaka.

Respirer dans la zone abdominale est un point important. Une respiration par le ventre va donner une réponse « positive » au cerveau. Cela lui indique que la situation est calme et agréable, que tout va bien. À l’inverse une respiration qui reste thoracique va sous-entendre pour le cerveau que nous sommes dans une situation stressante. Veuillez ainsi à conserver les mouvements dans la zone abdominale, autant lorsque l’air rentre ou lorsqu’il sort des narines. Pour le bhastrika, la respiration se fera aussi toujours par les narines, que ça soit lorsque vous inspirez ou lorsque vous expirez.

Éléments de la pratique

Pour tirer tous les bénéfices du bhastrika il faut également mettre en place des points d’ancrage. Ils sont vraiment indispensables. Sans ces éléments les processus énergétiques ne se mettent pas en place. Voici leur présentation :

– Mula bandha c’est la contraction des muscles du périnée, cela est indispensable pour orienter et condenser l’énergie développée par le bhastrika. Essayez de conserver cette base du début à la fin de votre pratique. Nous le savons, ce n’est pas facile au début, mais avec l’habitude cela devient vite un réflexe.

Mula Bandha

– Pour cet exercice nous mettrons également en place ujjayi, une légère contraction de la glotte. Lorsqu’on le met en place ça donne une respiration relativement bruyante. Ujjayi permet de réguler l’air qui rentre et sort des narines, d’éveiller vishudda chakra et de bercer, d’hypnotiser en quelque sorte le mental. Essayer de maintenir cette contraction à chaque instant lorsque vous vous exercez.

– Dans le but de stabiliser le mental et d’orienter l’énergie vers le haut, nous allons aussi utiliser shambavi mudra. Shambavi c’est une convergence des yeux que l’on oriente ensuite vers la fontanelle.

Shambavi

– Durant les rétentions nous mettrons en place jalandhara bandha, c’est une contraction de la gorge avec la tête penchée en avant, cela permet de condenser l’énergie plus bas.

– Enfin, pour favoriser la condensation énergétique et protéger notre sangle abdominale nous allons utiliser uddiyana bandha durant les rétentions. Cela s’apparente ici à une légère contraction de l’abdomen vers l’arrière et vers le haut.

Udddhyana bandha

Déroulé de la pratique

Pour faire un bhastrika commencez par vous asseoir dans la posture de votre choix en veillant à avoir un dos bien droit. Fermez les paupières pour vous intérioriser et induire un état de calme en vous et mettez en place mula bandha et shambavi mudra. Commencez par expirer par les narines et avec ujjayi. Le ventre doit légèrement rentrer. L’idée c’est de vider les poumons au préalable. Puis, sans attendre et toujours par les narines, inspirez et sortez un peu le ventre et expirez à nouveau. Débutez ainsi un va et vient assez rapide de la respiration.

Selon vos capacités, cela peut-être au rythme d’une inspiration, expiration par seconde, cela peut aussi être plus lent ou plus rapide, mais veillez à avoir un souffle puissant, souple et régulier. L’effort à fournir pour pratiquer s’apparente davantage à un footing plutôt qu’à une petite balade. Il faut être volontaire. Dans un bhastrika, il faut faire l’effort d’entraîner et de maintenir un bon rythme du mouvement de l’abdomen. Continuez le va et vient de la respiration pendant au moins 30 secondes ou 45 secondes puis expirez et videz complètement les poumons. Restez détendu et inspirez lentement, sortez le ventre et la poitrine et venez en rétention à plein, antara kumbhaka. Une fois en pause à plein, renforcez les muscles du périnée et tenez le plus longtemps possible en focalisant votre attention sur le silence. Cela va vous faire oublier le blocage de l’air. L’idée de la rétention c’est de tenir assez longtemps pour que la pression monte. Quand le moment viendra, expirez, laissez l’air aller et venir librement et observez votre état intérieur. Vous venez de faire un cycle complet.

C. Fréquence et durée des cycles

En général pour ce pranayama, les cycles s’enchainent. Vous pouvez ainsi faire cette respiration abdominale avec une rétention et enchainer immédiatement par un autre cycle et cela sans temps d’observation intermédiaire. Vous aurez tout le loisir d’observer à la fin de votre pratique et de vous faire un avis sur votre état intérieur. Ce sera votre petite méditation à la fin de votre pratique.

Pour un bhastrika vous pouvez faire des séries de 3 cycles (un cycle = va et vient respiratoire + blocage de l’air à plein et le plus longtemps possible). Pour commencez vous pouvez faire ce va et vient du ventre entre 30 secondes et 1 minute avant de retenir l’air. Avec l’habitude, vous pouvez passez à 2, puis 3 minutes. Bien entendu il y a des tendances mais pas de règle. Vous pouvez ne faire qu’un seul cycle, en faire davantage que 3 et aussi rallonger le temps de la respiration pour atteindre 5 minutes par exemple. Cela nous semble être un bon maximum. Si vous débutez, nous vous conseillons de commencer par des séries courtes et moins intenses, moins rapides.

D. Variantes du bhastrika

Plusieurs variations sont possibles pour cette technique et chacune de ces variations aura des effets légèrement différents. Notez quand même que ces pratiques sont davantage destinés à des pratiquants habitués. En voici deux exemples.

Bhastrika alterné

Respiration alternée en bhastrika
Dans cette variante, on inspire par une narine et on expire par l’autre narine. Ce va et vient d’une narine à l’autre se fait toujours avec un souffle soutenu. La rétention se fait après avoir inspiré par la narine gauche pour un cycle et après avoir inspiré par la narine droite pour un autre cycle. Veillez ainsi bien faire des séries par paire. Contrairement à un simple bhastrika, cette variante alternée aura aussi pour effet d’équilibrer les tendances du système énergétique et du système nerveux tout en les stimulant.

Respiration en bhastrika avec drishti
Pour cette autre variation, le dos et la tête resteront bien immobiles et un mouvement des yeux sera associé à chaque inspiration ou expiration. Attention, ici les yeux sont grands ouverts. Pour commencer la pratique expirez et regardez à gauche, puis inspirez en regardant à droite, enchainez ainsi avec un bon rythme de respiration qui restera synchronisé aux mouvements des yeux. À la fin d’un cycle faites une expiration en fermant les yeux, inspirez toujours avec les paupières fermées et retenez l’air. Tenez le plus longtemps possible en poussant les yeux en shambavi mudra et sur votre expiration ouvrez les yeux et recommencez le va et vient du ventre. Ce pranayama va équilibrer le système nerveux et perdre un peu le mental. Cela va induire un état de calme plus profond en vous.

4. Comment intégrer le bhastrika dans sa pratique de yoga ?

Pour votre pratique de yoga, le bhastrika peut constituer une séance à part entière. Vous pouvez faire 5 à 10 minutes au début puis selon votre aisance et votre entraînement, la pratique peut durer jusqu’à 30 minutes. Si vous avez l’habitude d’enchaîner des postures, vous pouvez placer le bhastrika à la fin de votre séance ou l’intercaler après entre deux postures.

Cependant, une autre manière de pratiquer le bhastrika et de le coupler à une posture. Cela va considérablement décupler les effets des postures. L’idée c’est de faire cette respiration de yoga 2 ou 3 fois par posture. La posture va orienter l’énergie et ce pranayama va augmenter l’énergie et la diffuser, sur une zone ciblée du système énergétique. Pour coupler ce pranayama à une posture essayez d’abord avec des pratiques simples, comme une torsion assise par exemple ou kurmasana, la posture de la tortue.

Torsion assise

Kurmasana - Posture de la tortue

Dans tous les cas, que ça soit une technique centrale à votre séance de yoga, ou que ce pranayama soit associé à une posture de yoga veuillez à respecter vos capacités et votre progression. Plus la respiration sera prolongée plus cela sera exigeant. Débutez ainsi en faisant une série d’une minute suivi d’une rétention. Puis passez à 2 cycles d’une minute. Puis à 2 de 2 minutes, puis 3 de 2 minutes, puis 3 de 3 minutes. Suivez cette progression d’abord en étant simplement dans une assise, puis si vous le souhaitez en associant cette respiration à d’autres postures de yoga.

5. Bienfaits du bhastrika

A. Effets généraux

Pratiqué avec une intensité modérée cet exercice de yoga va nous libérer de toute forme de stress physique, énergétique ou psychique. Il apaise aussi les pensées, élimine les tensions, notamment au niveau du dos, selon la position. Ce souffle procure aussi une grande détente qui favorise un sommeil profond et réparateur. Enfin, bhastrika est un bon moyen de stimuler la santé de l’organisme et la digestion.

Les textes anciens en témoignent, comme le Shiva Samhhita : « En pratiquant le bhastrika, le yogi peut stimuler le feu de la digestion et éliminer les maladies des organes.» on retrouve des propos similaire dans les Upanishads : « Le bhastrika équilibre les trois doshas (Vata, Pitta, Kapha) et les cinq éléments du corps (terre, eau, feu, air, éther), réduit les toxines et conduit à la purification du corps et de l’esprit. » . Cela est aussi soutenu par plusieurs versets de la Gheranda Samhita dont voici un extrait : « Bhastrika est la reine des pratiques de pranayama. C’est la clé de la santé, de la force, de la longévité et de la réalisation spirituelle. »

B. Bienfaits énergétiques

Sur le plan énergétique bhastrika purifie les énergies du feu, il y a une expansion de cette énergie dans toute la structure des nadis et des chakras. Cette technique oriente les forces praniques vers la sushumna ce qui influence aussi les granthis (noeud psychique/énergétique). La chaleur produite par ce souffle dégage les entraves de la sushumna et purifie cet axe énergétique majeur.

C. Bienfaits physiques

Cette respiration, élimine les tensions du corps lorsqu’elle est associée à des postures. Cela procure une grande détente générale du physique qui vient par répercussion apaiser le mental.

Par ailleurs bhastrika améliore le fonctionnement des poumons, augmente leur capacité, renforce les muscles respiratoires tels que le diaphragme et les muscles intercostaux. Cela peut être bénéfique pour toute personne souffrant d’affections pulmonaires, comme l’asthme ou la bronchite. Ce souffle aide aussi à réduire la fatigue des muscles respiratoires et l’essoufflement qui peuvent toucher des personnes anxieuses ou stressées.

Concernant le système cardiovasculaire ce pranayama réduit la tension artérielle, améliore la circulation sanguine et réduit les douleurs thoraciques.

Pour le système nerveux cette respiration réduit le stress et l’anxiété car elle réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress dans le corps. Cela contribue notamment au bien-être émotionnel, à l’amélioration de la mémoire, de la concentration et à la réduction des symptôme de la dépression ou de l’insomnie. Cet exercice stimule aussi la vitalité, réduit la fatigue et améliore globalement la qualité de vie.

D. Bienfaits psychiques

Bhastrika induit un état d’immobilité, de détente et de calme en soi. Cependant son action n’est pas aussi radicale que kapalabhati sur la pensée. Mais kapalabhati n’a pas non plus l’effet global et profond que bhastrika nous offre. Kapalabhati est davantage centré sur la sphère psychique. C’est un kriya, une technique de purification mais ce kriya bien qu’ayant une action sur la purification des alvéoles pulmonaires a surtout l’énorme avantage de suspendre les pensées même pour un pratiquant peu habitué. Sur ce plan bhastrika est moins efficace que kapalabhati. Mais rien ne vous empêche de faire kapalabhati après un bhastrika. Ces exercices sont vraiment complémentaires pour activer le système énergétique et nous faire du bien, tout simplement.

6. Précautions & contre-indications

Avant de faire cette respiration ne négligez pas certaines précautions ou contre-indications pour éviter toute blessure ou complications médicales.

A. Précautions

Pour tous les types de respiration et notamment le bhastrika, veillez à ne pas pratiquer de suite après un repas copieux. Par ailleurs, respectez une certaine progression et les limites de votre corps. Si vous sentez une douleur, arrêtez la pratique et voyez si cela persiste en y le faisant plus doucement la fois suivante.

B. Contre-indications

Bien qu’ayant de nombreux bénéfices, ce pranayama peut-être contre-indiqué. En cas de doute, demandez un avis à votre médecin.

– En cas de maladie cardiovasculaire
– En cas d’une tension artérielle faible
– En cas de maladies chroniques des poumons
– En cas d’épilepsie
– En cas de grossesse
– Si la tête tourne ou si l’on observe des saignements du nez

Auteur :
Benjamin Borg – Stage.Yoga